Information

Die Grundlagen eines guten Schlafes während der Schwangerschaft

Die Grundlagen eines guten Schlafes während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft führt häufig zu allen Arten von Schlafstörungen, einschließlich Übelkeit, Sodbrennen, Beinkrämpfen und Schnarchen. Und schlechte Schlafgewohnheiten vor Ihrer Schwangerschaft können diese Probleme verschlimmern.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen - in der Schwangerschaft und darüber hinaus.

Beobachten Sie, was und wann Sie essen und trinken

Reduzieren Sie Koffein

Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Soda und Schokolade. Vermeiden Sie sie nachmittags und abends.

Am späten Nachmittag und Abend weniger trinken

Trinken Sie früh am Tag mehr Flüssigkeit und abends weniger. Dies hilft, Toilettenpausen mitten in der Nacht zu reduzieren.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und scharfes Essen vor dem Schlafengehen

Würzige Lebensmittel wie Chili und saure Lebensmittel wie Tomaten können Sodbrennen und Verdauungsstörungen verursachen. So kann eine große Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen essen.

Wenn Sodbrennen ein Problem ist, essen Sie leichtere Mahlzeiten und essen Sie sie früher. Nehmen Sie sich zwei bis drei Stunden Zeit, um Ihr Essen zu verdauen, bevor Sie ins Bett gehen.

Snack vor dem Schlafengehen, um morgendliche Übelkeit zu lindern

Wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit leiden, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Magen nicht leer wird. Versuchen Sie, milde Snacks wie Cracker zu knabbern, besonders vor dem Schlafengehen.

Lerne zu entspannen

Schläfchen halten

Ein 30- bis 60-minütiges Nickerchen während des Tages macht Sie wacher, schärft das Gedächtnis und reduziert im Allgemeinen das Gefühl der Müdigkeit. Eine Studie der National Sleep Foundation ergab, dass mehr als die Hälfte der schwangeren Frauen während der Arbeitswoche mindestens ein Nickerchen macht und 60 Prozent mindestens ein Wochenendschläfchen.

Nehmen Sie sich jedoch Zeit für ein Nickerchen. Wenn Sie zu spät am Tag (oder zu lange) ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlaf nachts beeinträchtigen.

Trainiere nicht spät am Tag

Holen Sie sich Ihre Übung früh genug am Tag, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich nach dem Training zu entspannen.

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie sich erholen und sogar den Tiefschlaf verlieren, indem Sie Ihren natürlichen Schlafzyklus stören. Versuchen Sie, das Training mindestens drei bis vier Stunden vor dem Eintreffen für die Nacht zu beenden.

Übe Entspannungstechniken

Erfahren Sie mehr über schlaffördernde Techniken wie geführte Bilder, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung.

Lassen Sie sich von Ihrer "Sorgenliste" nicht beunruhigen

Wenn Sie Papier und Stift neben Ihrem Bett aufbewahren, können Sie die nächtlichen Ängste lindern. Wenn Sie aufwachen und über alle Dinge nachdenken, die Sie am nächsten Tag tun müssen, schreiben Sie sie auf.

Wenn Sie sich noch mehr Sorgen machen, wenn Sie Ihre Gedanken aufschreiben, sollten Sie Ihre Liste mit Fragen, Bedenken und Aktivitäten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fertigstellen. Versuchen Sie dann, es bis zum Morgen aus Ihrem Kopf zu verbannen.

Melden Sie sich für eine Klasse an

Wenn Sie Angst vor Wehen und Entbindung, Babypflege oder Stillen haben, melden Sie sich für einen Kurs an. Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, können Sie sich wohlfühlen. Sie könnten auch von der Kameradschaft anderer schwangerer Frauen profitieren.

Übe guten Schlaf "Hygiene"

Halten Sie sich an einen Schlafplan

Versuchen Sie, Ihren Schlaf- / Wachplan zu regulieren, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

Richten Sie eine regelmäßige, entspannende Schlafenszeit ein

Entwickeln Sie ein beruhigendes Ritual zur Schlafenszeit - wie Lesen oder Baden - für 20 bis 30 Minuten, bevor Sie sich für die Nacht melden.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafplatz

Sie fühlen sich möglicherweise wärmer als gewöhnlich, wenn Sie schwanger sind. Halten Sie Ihr Zimmer also auf der kühlen Seite. Blockieren Sie auch Licht und Lärm. Sie können dich aus einem leichten Schlaf wecken.

Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex

Wenn Sie die Gewohnheit haben, Rechnungen zu bezahlen oder im Bett fernzusehen, hören Sie auf. Reservieren Sie Ihr Bett für andere angenehme Aktivitäten wie Schlaf, Sex und leichtes Lesen.

Schlaf auf deiner linken Seite

Trainiere dich, um auf deiner linken Seite zu schlafen. Diese Position hilft dem Blut- und Nährstofffluss zu Ihrem Baby und Ihrer Gebärmutter und hilft Ihrem Körper, Abfall und Flüssigkeiten zu beseitigen. Wenn Sie sich früh in der Schwangerschaft an diese Position gewöhnen, können Sie besser schlafen, wenn Ihr Bauch größer ist.

Wenn du einfach nicht schlafen kannst ...

Komm aus dem Bett

Wenn Sie nach 20 oder 30 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum. Hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie eine Zeitschrift. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Mach dir keine Sorgen

Wenn Sie nachts aufwachen, ärgern Sie sich nicht! Ein unterbrochener Schlaf während der Schwangerschaft ist völlig natürlich.

Lesen Sie mehr darüber, wie Sie es sich während der Schwangerschaft im Bett bequem machen können.


Schau das Video: Deshalb schläft dein Baby nicht durch. Tipps für besseren Schlaf mit Schlafberaterin Sandra (August 2021).