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Tolle Schwangerschaftsübung: Aerobic mit geringen Auswirkungen

Tolle Schwangerschaftsübung: Aerobic mit geringen Auswirkungen


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Die Vorteile von Aerobic mit geringen Auswirkungen während der Schwangerschaft

Aerobic-Workouts stärken Ihr Herz-Kreislauf-System (Herz, Lunge und Blutgefäße) und erhalten den Muskeltonus.

Mit einem starken Herz-Kreislauf-System werden Sie nicht so schnell müde und haben mehr Energie. Ein guter Muskeltonus unterstützt die körperlichen Veränderungen, die Ihr Körper durchmacht, und verringert das Risiko von Gleichgewichtsstörungen und Stürzen. Workouts, die die Flexibilität fördern, können Schmerzen in Bereichen verhindern, die während der Schwangerschaft mehr Gewicht tragen, wie z. B. der oberen und unteren Wirbelsäule (Brust- und Babygewicht). Dies hilft Ihnen auch dabei, eine gute Haltung beizubehalten.

Tipps für Aerobic während der Schwangerschaft

  • Fragen Sie wie bei jeder Art von Schwangerschaftsübung zunächst Ihren Arzt, ob es in Ordnung ist, eine Aerobic-Routine zu beginnen (oder setzen Sie Ihr reguläres Aerobic-Training fort). Wenn Sie grünes Licht bekommen, sollten Sie an den meisten oder allen Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren.
  • Wählen Sie Übungen mit geringem Einfluss - dh ohne Springen, hohe Tritte oder Sprünge - und halten Sie immer einen Fuß auf dem Boden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, und erleichtert es Ihnen, Ihre Routine während des größten Teils Ihrer Schwangerschaft fortzusetzen.
  • Eine gute Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsgehalt zu bestimmen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Es sollte hellgelb oder fast klar sein. Wenn es also dunkelgelb ist, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. Nehmen Sie normales Wasser oder ein Elektrolytersatz-Sportgetränk (verdünnt, um den Zuckergehalt zu verringern - zwei Teile Wasser auf einen Teil Sportgetränk). Bei heißem oder feuchtem Wetter benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit und trinken natürlich, wenn Sie Durst haben.
  • Aerobic-Trainings-DVDs für schwangere Frauen sind praktisch, wenn Sie unter Zeitdruck stehen (oder einfach zu müde sind, um ins Fitnessstudio zu gelangen).
  • Nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil, der speziell für werdende Mütter entwickelt wurde. Sie werden die Gesellschaft anderer schwangerer Frauen und das Fachwissen eines Ausbilders genießen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher trainieren können. (Viele kommunale Freizeitzentren bieten vorgeburtliche Übungskurse an.)
  • Wenn Sie bereits an Aerobic-Kursen teilnehmen, teilen Sie Ihrem Ausbilder mit, dass Sie schwanger sind. Sie können Ihre Routine wahrscheinlich im Verlauf Ihrer Schwangerschaft fortsetzen, aber Sie sollten Ihren Ausbilder nach Möglichkeiten fragen, Bewegungen zu ändern, die unsicher sind oder zu anstrengend werden.

Weitere Tipps finden Sie in den Regeln für sichere Schwangerschaftsübungen.

Tipps für Aerobic im ersten Trimester

  • Ziehen Sie sich atmungsaktive Kleidungsschichten an, die Sie mit zunehmender Trainingsintensität abziehen können.
  • Wenn Sie zu viel schnauben und schnaufen, um ein Gespräch zu führen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu hart trainieren.
  • Hören Sie auf zu trainieren, sobald Sie müde werden, und nicht, wenn Sie den Punkt der Erschöpfung erreicht haben. Vermeiden Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft Erschöpfung, indem Sie kurze Pausen in Ihre Routine einbauen.

Tipps für Aerobic im zweiten Trimester

  • Halten Sie eine Flasche Wasser in der Nähe, da Dehydration Muskelkrämpfe verursachen kann - und in extremen Fällen sogar vorzeitige Kontraktionen.
  • Denken Sie daran, dass es möglicherweise schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich über den Boden bewegen.
  • Stellen Sie während des Unterrichts sicher, dass zwischen Ihnen und anderen Personen mindestens ein Bein Abstand ist, damit niemand Sie versehentlich treten oder schieben kann.
  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drückt das Gewicht Ihrer Gebärmutter auf die Hauptvene, die das Blut zum Herzen zurückführt, was zu einem niedrigen Blutdruck führt und möglicherweise den Blut- und Nährstofffluss zu Ihrem Baby stört. Verwenden Sie ab dem zweiten Trimester Kissen, um sich so abzustützen, dass Sie in einem größeren Winkel liegen, oder beschränken Sie sich auf Übungen, bei denen Sie nicht flach liegen müssen.
  • Vielleicht möchten Sie einen vorgeburtlichen Wassergymnastikkurs versuchen, wenn Sie einen finden. Es bietet viele der gleichen Vorteile wie Aerobic an Land - ein Training für Herz und Körper und die Kameradschaft anderer werdender Mütter - ohne Belastung Ihrer Gelenke oder Verletzungs- oder Sturzgefahr. Studien deuten darauf hin, dass Wasserübungen während der Schwangerschaft Rückenschmerzen und allgemeine Beschwerden lindern und sogar den Bedarf an Schmerzmitteln während der Wehen verringern können.

Tipps für Aerobic im dritten Trimester

Inzwischen behindert Ihr schwangerer Bauch wahrscheinlich einige Ihrer Bewegungen. Wenn es sich zu unangenehm anfühlt, sich zu biegen oder zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt oder Fitnessfachmann, ob Sie Ihre Aerobic-Routine ändern möchten, um sie komfortabler zu gestalten.

  • Wenn Sie feststellen, dass Ihre runden Bänder oder Schmerzen im unteren Rückenbereich Bewegungen unangenehm machen, tragen Sie ein Bauchstützband. Das Band unterstützt Ihren unteren Rücken und reduziert das Ziehen an Ihren runden Bändern.
  • Vermeiden Sie am besten, sich zu bücken, zu drehen oder sich so zu drehen, dass Ihnen schwindelig wird und Sie das Gleichgewicht verlieren.
  • Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören - Ihre Aerobic-Routine sollte etwas herausfordernd sein, aber vermeiden Sie es, bis zu Unbehagen oder völliger Müdigkeit zu arbeiten. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich mit einer aggressiven Aerobic-Routine an ihre Grenzen zu bringen.

Mehr erfahren:


Schau das Video: WORKOUT zum Mitmachen. Po, Beine u0026 Rücken. Schwangerschaft (Juli 2022).


Bemerkungen:

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