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Kegel-Übungen

Kegel-Übungen

Was sind Kegels?

Kegels sind Übungen, mit denen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken können - die Muskeln, die Ihre Harnröhre, Blase, Gebärmutter und Ihr Rektum unterstützen. Die Übungen sind nach Arnold Kegel benannt, dem Gynäkologen, der sie bereits in den 1940er Jahren empfohlen hat, um Frauen mit Harninkontinenz oder verminderter Blasenkontrolle zu helfen, die nach der Geburt auftreten können.

Die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur kann auch dazu beitragen, Harnstressinkontinenz zu verhindern oder zu behandeln, ein Problem, das bis zu zwei Drittel der Frauen während oder nach der Schwangerschaft betrifft. (Kegel-Übungen können sogar das Risiko einer Analinkontinenz verringern.)

Kegels können helfen, Hämorrhoiden in Schach zu halten und möglicherweise die Heilung nach einer Episiotomie oder einem Riss während der Geburt zu beschleunigen, da sie die Durchblutung Ihres Rektal- und Vaginalbereichs verbessern.

Wenn Sie nach der Geburt regelmäßig Kegel-Übungen machen, behalten Sie nicht nur die Kontrolle über die Blase, sondern verbessern auch den Muskeltonus Ihrer Vagina und machen Sex angenehmer. Wenn Sie also noch nicht Kegels machen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um zu beginnen!

Wie mache ich sie?

Beginnen Sie mit einer leeren Blase. Stellen Sie sich dann vor, Sie möchten verhindern, dass Gas austritt, und gleichzeitig den Urinfluss unterbrechen, oder stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Marmor und versuchen, ihn in Ihre Vagina zu ziehen - es ist ein Gefühl des Zusammendrückens und Anhebens . (Versuchen Sie jedoch nicht, Kegels beim Urinieren zu machen.)

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es haben, können Sie dies überprüfen, indem Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina einführen und dann einen Kegel ausführen. Wenn Sie Druck um Ihren Finger spüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Oder probieren Sie einen Kegel, während Sie Sex haben, und fragen Sie, ob Ihr Partner ihn fühlen kann. Wenn Sie es richtig machen, wird Ihr Partner es bemerken.

Stellen Sie sicher, dass Sie drücken und heben, ohne Ihren Bauch einzuziehen, Ihre Beine zusammenzudrücken, Ihr Gesäß zu straffen oder den Atem anzuhalten. Mit anderen Worten, nur Ihre Beckenbodenmuskeln sollten funktionieren.

Möglicherweise haben Sie zunächst Probleme, diese Muskeln zu isolieren, aber mit dem Üben wird es einfacher. Es kann hilfreich sein, eine Hand auf Ihren Bauch zu legen, während Sie Ihre Kegels machen, um sicherzustellen, dass sie entspannt bleiben.

Wenn Sie gerade erst anfangen, Kegels zu machen, halten Sie jede Kontraktion vor dem Loslassen einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich nach jeder Sekunde einige Sekunden lang. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, arbeiten Sie daran, jeden Kegel 10 Sekunden lang zu halten, und entspannen Sie sich dann nach jedem 10 Sekunden lang.

Wenn Sie an Harnstressinkontinenz leiden, machen Sie einen Kegel, wenn Sie niesen, husten oder etwas Schweres heben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht auslaufen können.

Wie oft soll ich sie machen?

Beginnen Sie, indem Sie den ganzen Tag über jeweils ein paar Kegels machen. Wenn sich Ihre Muskeln stärker anfühlen, erhöhen Sie schrittweise sowohl die Anzahl der Kegels, die Sie täglich ausführen, als auch die Zeitdauer, die Sie für jede Kontraktion halten, auf bis zu 10 Sekunden. Versuchen Sie, ungefähr dreimal täglich bis zu zwei 10er-Sets zu trainieren, aber mehr als das ist keine gute Idee - eine Übertreibung kann zu Belastungen führen, wenn Sie urinieren oder Ihren Darm bewegen.

Machen Sie Kegels zu einem Teil Ihrer täglichen Routine: Zum Beispiel könnten Sie einige tun, wenn Sie morgens aufwachen, mehr, während Sie fernsehen, und dann eine letzte Runde, bevor Sie ins Bett gehen. Aber solange Sie sie regelmäßig machen, spielt es keine Rolle, wann oder wo Sie sie machen.

Sei geduldig und bleib dran. Es kann vier bis sechs Wochen dauern, bis Sie regelmäßig Kegels einnehmen, bis Sie eine Verbesserung der Blasenkontrolle feststellen.

Wie lange soll ich noch Kegels machen?

Hören Sie nicht auf, Kegels zu machen! Wenn Sie die Übung fortsetzen, bleibt die Kraft erhalten und Inkontinenz wird mit zunehmendem Alter vermieden. Machen Sie Kegels zu einer lebenslangen Gewohnheit.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Beckenbodenmuskulatur stark zu halten, kann dies auch vor einem Beckenorganprolaps schützen, einer häufigen Erkrankung bei älteren Frauen. Beim Beckenorganprolaps kann eine Schwächung der Beckenmuskulatur und der Bänder dazu führen, dass Uterus, Blase und Rektalgewebe durchhängen und in die Vagina hineinragen. Dies kann Inkontinenz sowie ein Gefühl von Beckenschwere, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Beschwerden beim Sex verursachen.

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