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Vier Übungen, um Schmerzen zu lindern und bei der Arbeit zu helfen

Vier Übungen, um Schmerzen zu lindern und bei der Arbeit zu helfen

Wenn der Gedanke, während der Schwangerschaft zu trainieren, Sie dazu bringt, auf die Couch zu gehen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Einige Übungen können die Schmerzen während der Schwangerschaft lindern und Ihren Körper auf die Strapazen der Wehen vorbereiten.

So können Sie von diesen einfachen Übungen profitieren und wie Sie sie richtig ausführen:

Kegels

Kegel-Übungen wirken auf die Beckenbodenmuskulatur, die Ihre Beckenorgane stützt - Vagina, Harnröhre, Gebärmutterhals, Gebärmutter, Blase, Dünndarm und Rektum. Die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur bietet eine bessere Unterstützung für diese Organe und kann zur Vorbeugung oder Behandlung von Harnstressinkontinenz beitragen.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine gute Kontrolle Ihrer Beckenbodenmuskulatur während der Druckphase der Wehen hilfreich sein kann. Die Theorie besagt, dass Sie Ihrem Baby die Geburt erleichtern können, wenn Sie diese Muskeln freiwillig entspannen können.

Sie können Kegels überall machen - an Ihrem Computer sitzen, fernsehen oder sogar im Supermarkt in der Schlange stehen. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kann Ihnen bestimmte Übungen empfehlen, aber hier sind die Grundlagen:

  • "Finden" Sie zuerst Ihre Beckenbodenmuskeln: Können Sie die Muskeln um Ihre Vagina straffen und den Urinfluss unterbrechen, wenn Sie auf die Toilette gehen? Wenn ja, haben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisiert und gerade eine Kegel-Übung durchgeführt. Übe mehrmals beim Urinieren, um diese Muskelgruppe bequem zu aktivieren.
  • Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln isolieren und kontrollieren können, versuchen Sie, lange, langsame Kontraktionen zu üben: Erhöhen Sie die Kontraktionsstärke für fünf Sekunden, halten Sie sie für weitere fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann langsam für fünf Sekunden. Stellen Sie sich den Beckenboden als einen Aufzug vor, der bei jeder Zählung von fünf eine Etage nach oben fährt und bei einer Zählung von fünf nach unten geht, während Sie sich entspannen. Arbeiten Sie zweimal täglich bis zu 10 oder 15 lange, langsame Kontraktionen.
  • Sie können auch "Quick Flicks" ausführen: Diese Übung stärkt eine andere Art von Muskelfasern im Beckenboden. Ziehen Sie die Muskeln schnell zusammen, indem Sie für zwei bis drei Sekunden Impulse für 10 bis 20 Wiederholungen drücken. Arbeiten Sie zweimal täglich bis zu 40 bis 60 schnelle Kontraktionen.
  • Ihr Gesäß, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten sich bei diesen Übungen nicht bewegen. Wenn Sie also Probleme haben, die richtigen Muskeln zu isolieren, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Beckenneigung oder wütende Katze

Diese auf allen Vieren vorgenommene Variation der Beckenneigung stärkt die Bauchmuskulatur und lindert Rückenschmerzen während Schwangerschaft und Wehen.

  • Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
  • Spannen Sie beim Einatmen Ihre Bauchmuskeln an, stecken Sie Ihr Gesäß unter und runden Sie Ihren Rücken ab.
  • Entspannen Sie Ihren Rücken beim Ausatmen in eine neutrale Position.
  • Wiederholen Sie dies in Ihrem eigenen Tempo und folgen Sie dabei dem Rhythmus Ihres Atems: Zählen Sie bis fünf, während Sie langsam Ihren Rücken krümmen und Ihr Becken darunter stecken, und zählen Sie bis fünf, wenn Sie langsam in die neutrale Position zurückkehren. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Hocken

Es ist vielleicht nicht die eleganteste Position, aber das Hocken ist eine bewährte Methode, um sich auf die Geburt vorzubereiten und sie zur Welt zu bringen. Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel und hilft, Ihr Becken zu öffnen.

  • Stellen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls, wobei Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach außen zeigen. Halten Sie die Stuhllehne zur Unterstützung fest.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Brust an und entspannen Sie Ihre Schultern. Dann senken Sie Ihr Steißbein auf den Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht - der größte Teil Ihres Gewichts sollte in Richtung Ihrer Fersen sein. Halten Sie diese Position so lange, wie es bequem ist.
  • Atmen Sie tief ein und dann aus und drücken Sie in Ihre Beine, um sich in eine stehende Position zu erheben.

Rücken strecken

Diese Übung streckt die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule und Schultern sowie der Rückseite Ihrer Beine. Versuchen Sie diese Dehnung, wenn Sie Verspannungen im Rücken spüren. Es kann auch helfen, Muskelverspannungen während der Wehen zu lindern.

  • Beugen Sie sich vor einer Wand von den Hüften nach vorne, bis Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Rücken sollte flach und Ihre Beine gerade oder leicht gebeugt sein.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Lassen Sie Ihren Kopf sich entspannen und bleiben Sie mit Ihren Armen auf gleicher Höhe, während Sie nach unten schauen und auf den Boden schauen.
  • Drücken Sie Ihre Hände in die Wand, während Sie sich von Ihren Hüften nach hinten lehnen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken und in Ihrem Hinterbein spüren. Halten Sie die Taste fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich dann und bringen Sie Ihre Hüften wieder in die vorherige Position. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

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